晨起1小时决定全天状态：修复多巴胺，夺回你的注意力

今天我们聊聊注意力，这是个被低估的战略性资源，关系到人的生存质量。
我对此深有体会：写长文、做深度内容，最考验的不是文笔，而是持续专注的能力。
而当今这个短视频侵蚀专注力的时代，我们普通人到底有哪些可落地的自救方法呢？

01 注意力熵增：为什么你会总是失控呢？
一个比较残酷的看法是：人们认为自己无法集中注意力，并不是因为意志力不够好，而是由于系统的结构出了问题。
物理学里有一个著名的概念叫做熵增。孤立系统总是在无序和混乱中趋向于平衡状态。你大脑就是典型的“孤立认知系统”。如果不去外力干涉的话，它就会自行走向耗散。
手机一响就是熵增；短视频越看就越没有尽头也是熵增；微信小红点、脑海中不断闪过的尴尬记忆也都是熵增。
我们正处在前所未有的“注意大萧条”当中。你的注意力和财富一样，在不知不觉中被通胀稀释了。
互联网产品雇佣的是地球上最聪明的大脑，目的只有一个：用最精密的算法在你的脑子里制造出多巴胺陷阱，以很低的价格收割掉你的时光，打包卖给广告商。
人们对集中注意力的理解是有偏差的，认为只有坐在书桌前并把手机锁起来才是专心致志的人。其实咬牙坚持的心理学名词叫抑制控制，它会从前额叶皮层开始消耗大量的葡萄糖。
真正的专注并不是抵抗，而是在心流的状态下产生的屏蔽力量。要像狙击手那样，不仅要瞄准目标，还要学会忽略整个森林。
我日常写作时，也深有感触：如果强行逼自己写稿，只会思绪纷乱，顺应状态、清理杂念后，反而能一气呵成完成内容。

02 幽灵进程：看不见的带宽杀手
去年有一个同事询问：“我没有做任何事情就感到非常疲倦。”我给的回答是：因为你的大脑后台开启了很多“幽灵进程”。
如果你对计算机原理有所了解的话就会知道：CPU发热的原因并不一定是正在运行的一个大任务造成的，而是由于一些偷偷地自启动、互相唤醒的小程序消耗掉了它大量的能量。
人的认知带宽很小。实验表明，人类每秒钟可以处理的信息量大约为40-60比特左右，但是感官接收的信息量却有数百万比特之多。
巨大的差距是由一种叫做“网状激活系统”的过滤器来弥补的。也就是说你过滤器出现了故障。
没有完成的报告就是“幽灵进程”；昨天跟人吵架的事情属于“幽灵进程”，对未来不确定性的焦虑，则是24小时不停运转的高能耗“幽灵进程”。
这些过程占用了很多工作记忆，在真正进行思考之前就会使大脑过热当机。
再往深挖一层的话，内耗就如我给朋友所解释的《内耗的原理》——内耗就是大脑的熵增加，是未闭环的情绪对于认知资源的一种恶性挤占。
要想集中注意力的第一步不是加法而是减法。
用贝叶斯拒绝法来清理大脑：任何让你感到纠结的事情，在24小时之内做出最简单的一个决定；任何不带来任何价值的人际关系，直接进行软隔离；任何没有完成的任务，如果不能马上去做的话，就把它写进“外部记忆体”里，骗过自己的大脑认为它已经解决了。
保持大脑的“低背景噪音”，才能在需要的时候爆发出强信号。

03 驯化算法：把超量刺激夺回来
下面是一个生物学的故事。
1959年，苏联遗传学家别利亚耶夫开始了关于驯化银狐的研究。只选择性格温顺的狐狸来做繁殖工作，经过几十代之后，这些狐狸不仅会摇尾巴、舔人，就连外貌也发生了变化。
筛选的压力使物种形态都发生了改变，把这个逻辑放到人的注意力上就会非常恐怖了。
每次你向上滑动手机屏幕的时候，都会有一种“筛选压力”。你的大脑正在被反向训练，变得越来越短视、越来越渴望高频刺激、越来越不能忍受哪怕三秒的无聊。
纳瓦尔曾经说过：“现在的斗争不再是与饥饿作斗争，而是同过多的糖分以及过多的信息产生的诱惑做斗争。”
超负荷的问题是提高你的多巴胺阈值。一旦阈值被提升起来之后，再去看纸质书、看长文章或者进行深度思考时所感受到的情绪体验也就相当于让一个上了瘾的人去喝白水一样。
此时不宜谈方法论而应谈结构重塑。怎样恢复呢？就是用银狐一样的冷酷态度来挑选输入信息。
第一种方式就是物理隔离。并不是比喻的意思，而是将手机丢到另外一个房间，并且买了一个只有打电话功能的手机作为备用机。
伟大的投资者总是说，“永远不要和坏人交易，最好的办法就是不让它们进来。”对于注意力而言，最好的防御就是避免出现诱因。
第二点是早晨的多巴胺仪式。起床以后的一小时内决定了一天中多巴胺的基础水平。如果早上一醒过来就摄入了大量的信息的话，那么这一天基本上就算废掉了。
阳光、运动、冷水澡、默想——这些都是延迟满足可以获得奖励的行为，通常用来修复多巴胺受体。
第三种是单任务流。多线程工作对大脑最大的欺骗就是这样的事情。任务的切换并不是时间的问题，而是“切换成本”的问题。
高手打的是明牌，也就是最笨拙的方法：一段时间内只做一件事，做完之后再去做下一件事，踏实的感觉可以消除焦虑。
网球教练提摩西·加尔韦提出的一个经典的模型可以引入到这里。人的自我被分成了两个部分，“自我1”和“自我2”。

“自我1”就是一个喋喋不休的批评家，总是说：“你怎么又走神了？”今天你的工作效率就完了。
“自我2”就是那个默默无闻地执行者，只管完成动作就行了。
不能够集中注意力的原因通常是由于“自我1”过于喧嚣，并且对于“自我2”进行了残酷的压制。
所以在万物相连的时代里，只要做到：
摆脱噪音干扰、清除幽灵程序的危害、挣脱多巴胺的束缚。
那么无论你在哪里、做什么事情，就已经拥有星辰大海了。