三分练七分吃。 首先无论健身不健身，良好的睡眠都是最底层需要遵守的，可惜因为玩手机玩电脑，大家能在10点上床睡觉的愈来愈少了。 吃的方面：参考书籍（居民膳食指南2022、美国国家体能协会运动营养指南）减少对垃圾食品、高糖高盐、油炸等食物的摄入；针对自己的体重计算出大概每日需要摄入的蛋白质、碳水、脂肪（我认为这个比例还是因人而异），尽量吃的干净，就是制作方式简单（以蒸、煮、清炒为主）没加什么科技与狠货；补剂就是肌酸、蛋白质有条件就买蛋白粉，没有的话就日常多吃瘦肉也行。 练的方面：1、先热身、先热身、先热身（你就把身体想象成油车，冬天的时候开之前都要先热热车对吧，那身体也是一样，你在正式运动前，也要先通过热身来激活自身每个部位，减少受伤风险）2、先做固定器械，有基础了再尝试自由器械。因为固定器械大都运动轨迹固定，只需要调整座位高度就行，上手更容易。自由器械还需要自己来稳定运动轨迹，刚开始的话容易事倍功半。3、一般大家都是右手是惯用手，所以左边的手臂力量通常会弱一点，所以发力的时候要注意，不要过度使用右边，这样两边的差距会愈来愈大，最好是使用左右分离的器械这样减少右边的借力，然后平时可以多练下左边，让左右两边的力量不要那么悬殊。4、针对减脂，首先脂肪是通过呼吸排出的，是在有氧运动，大都是慢跑、爬楼这样，在控制减脂心率的情况下（现在市面上的智能手表都能看心率），排出。所以假如你的体重已经严重超标，那么第一步是多有氧来减少脂肪并且少吃少摄入，其次是有规律的力量训练。先把脂肪减掉保持健康再说塑形、上力量的事儿。4、力量训练一般三分化就好，大肌群先保持住，在说刻画线条的事儿，再说一般大家还要上班当牛马，一周能好好练三次已属实不易，先优先重要的部位来。5、呼吸很重要，发力的时候吐气、收缩的时候呼气，这都很讲究。6、推荐博主：自强不息归来、谭成义，这两个就是我认为真的在一直讲干货的大哥。推荐书籍：体育运动中的功能性训练、在考各大教练资格证的考试用书（如果证是买的当我没说、但是考试用书写的一般都挺有用，只是我们没怎么看） 最后，以上的发言也是我自己的一些想法，因为我自己也是练的很一般，所以写的东西注定也就那样儿，所以有不对的地方，也诚恳接受大家批评指正。 写于2026.6.1日9：03（工地上班摸鱼时的奋笔疾书）